왜 ‘체형별’이어야 할까?
중년 이후에는 기초대사량이 매년 조금씩 감소하고, 인슐린 감수성과 코르티솔(스트레스 호르몬)의 영향이 커집니다. 그 결과 내장지방이 늘면 혈당·혈압 위험이 증가하고, 피하지방이 많은 하체형은 순환 저하와 붓기로 체중이 더디게 빠집니다.
따라서 “똑같이 유산소 1시간” 같은 획일 처방보다 체형별로 다른 자극이 필요합니다. 핵심은 근육 보존과 혈당 변동 최소화입니다.
체형별 다이어트 매뉴얼
| 체형 | 우선 과제 | 운동 포인트 | 식단 핵심 |
|---|---|---|---|
| 사과형(복부 중심) | 내장지방↓, 인슐린 안정 | 인터벌 걷기 20~30분 + 전신 근력 20분(스쿼트, 로우, 푸시) | 저당·고단백, 아침 단백질 30g, 저녁 전 탄수 절반 감축 |
| 배·허벅지형(하체 중심) | 순환 개선·부종 완화 | 힙 브리지·힙힌지·계단 오르기, LISS 유산소(저강도 연속 40분) | 나트륨↓, 칼륨·수분↑, 탄수는 운동 전·후 배치 |
| 균형형(전신 고르게) | 대사량 유지 | 상·하체 분할 근력 30~40분 + 가벼운 조깅 20분 | 균형식(탄40/단30/지30), 주 1회 유지식 |
2주 루틴(월~일 템플릿)
월 전신 근력(스쿼트·로우·푸시·플랭크 12회 ×3) + 15분 빠른 걷기
화 LISS 40분(경사 2~3% 걷기) / 사과형은 1분 빠르게+1분 느리게 인터벌 10세트
수 하체 강화(힙힌지·브리지·런지 12회×3) + 코어 8분(데드버그·사이드플랭크)
목 회복 걷기 30분 + 전신 스트레칭 15분(햄스트링·둔근·흉추)
금 상체 근력(로우·푸시업·숄더프레스 12회×3) + 20분 인터벌 걷기
토 취향 유산소 45분(자전거·수영·트레킹)
일 완전 휴식 또는 요가 30분
중년 맞춤 식단 가이드
| 상황 | 권장 식사 | 팁 |
|---|---|---|
| 아침(필수) | 그릭요거트+견과+달걀 2개 또는 닭가슴살·두부·토마토 | 단백질 30g 확보, 과일은 베리류 위주 |
| 운동 전 | 바나나 1개+우유/두유 또는 통곡물 토스트 1장 | 소화 편한 저지방·저섬유 |
| 저녁 | 채소 2접시+단백질 150g(생선/콩)+올리브유 1큰술 | 사과형은 탄수 반 공기, 하체형은 운동 후 정상량 |
| 간식 | 삶은 달걀, 방울토마토, 미소된장국 | 액상과당 음료·늦은 야식 금지 |
체지방이 빠지는 생활 습관 5가지
1) 수면 7시간: 수면 부족은 식욕 호르몬 교란으로 폭식을 유발.
2) NEAT 올리기: 엘리베이터 대신 계단, 통화는 서서, 하루 8000보 목표.
3) 단백질 먼저: 식사 순서 ‘단백질→채소→탄수’, 포만감↑ 혈당 급등↓.
4) 주 1회 측정: 체중·허리둘레·사진 3종 기록, 체중 변동 집착 금지.
5) 술은 횟수 제한: 주 1회, 와인 1~2잔 이내, 안주는 구운 단백질·샐러드.
2주 체크포인트와 다음 단계
허리둘레 2cm 내외 감소, 아침 부기 완화, 계단 오르기 호흡 개선이 보였다면 방향이 맞습니다. 변화가 약하다면 단백질 섭취량과 수면 시간을 우선 점검하세요. 다이어트는 ‘빨리’가 아니라 지속이 성과를 만듭니다. 자신의 체형에 맞춘 루틴을 4주만 이어가면, 숫자 이상의 에너지·자신감이 돌아옵니다. 오늘 한 끼, 한 세트가 당신의 대사를 다시 켭니다.